频年来，茹素似乎成为一种潮水。
宇宙茹素的原因种种各样，其中有一部分是出于养生的磋商：念念要减肥，大要为了防病、治病。
茹素果真健康吗？大要素食更养生吗？对于这些问题，不仅公众护理，养分学界也一直在握续关注、连络。
最近，好意思国养分与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)发布了对于素食饮食格式对成东说念主健康影响的最新态度文献，对这些问题作念了梳理和恢复，并提议了饮食率领的建议，一齐来望望吧。
素食果真成心健康吗？
好意思国养分与饮食学会的各人小组对1998年～2023年5月技术发表的27 项 RCT(当场对照磨真金不怕火)进行了回顾分析。他们念念望望，对于有疾病风险的东说念主(比如有超重/肥美、血脂额外、高血压等情况的东说念主)，茹素是否真有自制？是否能匡助他们减少患心血管疾病、 2型糖尿病等的风险。
与非素食饮食比较，素食往日含有较少的膳食脂肪和，同期富含膳食纤维、多种抗氧化剂——这些因素表面上有助于心血管健康。可是，是否着实能带来这些益处，以及是否不错手脚饮食干扰的保举，还需要通过进一步的连络考证。
▲图：Ella Olsson:
https://www.pexels.com/photo/1640770/
总的来说，各人小组以为：历程相宜办法的素食（包括纯素）不错为成东说念主提供养分足够的饮食，况兼可能带来长期健康益处，尤其是在改善与心血管代谢疾病干系的健康根除方面。
心血管疾病：素食饮食格式与裁减心血管疾病发病率、死亡率及血脂水平干系。【中等质料笔据】
糖尿病：素食饮食可显赫裁减糖化血红卵白和BMI。【中等质料笔据】。
请驻扎，这里有两个关节词：相宜办法、一般成年东说念主
搭合作理的素食才有可能提供足够的养分。孕期和哺乳期女性等零散东说念主群，养分需求不同于一般东说念主群，愈加需要在专科东说念主士率领下办法饮食。
要相等关注哪些养分？
各人小组建议相等关注以下几种养分素的摄入，以确保饮食的养分足够：
1.卵白质
种种化：植物卵白是素食者的主要卵白质着手，但植物卵白往日是“不所有这个词卵白”，虚浮某些必需氨基酸(如蛋氨酸和赖氨酸)。因此，素食者需要通过通过种种化的食物选拔，确保摄入通盘必需的氨基酸。
需要量：对于大多数健康的成年东说念主，卵白质的保举摄入量为每天每公斤体重0.8g；可是对于老年东说念主、教导员等零散东说念主群，建议进步到1g/kg/d。
▲图Ella Olsson https://www.pexels.com/photo/1640771/
2.维生素B12
植物性食物很少含有维生素B12。
发酵豆成品(比如、、）、海藻、菌菇中有一些，但运用率比较低，日常食用量也难以欢娱保举摄入量。
各人建议素食者应通过B12补充剂或强化B12的植物性食物（如植物奶、养分酵母等）来补充维生素B12。
虚浮维生素B12可能导致贫血和神经系统问题。
3.维生素D
天然维生素D的景色主要取决于日晒（富含维生素D的食物未几），但有连络标明，与非素食饮食比较，素食者血液中的总维生素D和25(OH)D(维生素D在东说念主体内的主要存在面目) 浓度较低。
各人建议素食者不错通过补充维生素D，或选拔强化维生素D的食物来确保足够的摄入。
▲图：PublicDomainPictures from Pixabay
4.钙
全素者的钙摄入可能较低。
为了确保钙的摄入，建议素食者相等是纯素者，每天至少吃 2-3 份富含钙且生物利费用高的食物。比如十字花科深绿色叶类蔬菜、钙强化豆腐、钙强化的豆奶等。
5.铁
植物性食物中的铁辱骂血红素铁，罗致后果较低。
素食者需要摄入更多的富含铁的植物性食物，并搭配富含维生素C的食物（如柑橘类生果、甜椒等）来进步铁的罗致率。
6.碘
植物性食物（除海藻外）往日不是邃密的碘着手，是以素食者尤其是全素者可能濒临缺碘的风险。
素食者不错通过吃海藻、碘盐、补充剂来增多碘的摄入。
7.胆碱
胆碱是大脑和肝脏功能所必需的养分素。这种养分素平庸存在于动物性食物中，尤其是蛋黄、肝脏、肉类和鱼类。植物性食物中含量较低。
为了确保足够的胆碱，建议素食者往日吃坚果、豆类、全麦和大豆成品等胆碱含量较多食物。
8.ω-3脂肪酸
相等是DHA和EPA。DHA对正常的大脑功能至关迫切。
素食者不错通过亚麻籽、奇亚籽、核桃等食物赢得ALA(α-亚麻酸).ALA不错在体内滚动为DHA和EPA，但滚动后果有限。
除了吃这些富含ALA的坚果、种子以外，还不错磋商通过藻油来补充。
素食者的5大饮食误区
在实践生计中，好多素食者并不领略科学的配餐圭臬。
关于巴特勒的交易，是最近一段时间最热闹的话题。那么现在巴特勒交易有哪些动态呢？可以说是有一点眉目。从各方信息来看，不少球队询问了热火，热火这边则是按部就班。另外巴特勒这边仍然指定了几个下家，基本都是西部强队。当然了，巴特勒希望在交易截止日前离队。总的来说，迪士尼彩乐园为人类会相当的热闹。
食栗派的养分师根据日常参议中宇宙往日提的问题，总结了素食者的5个常见饮食误区。
1.莫得增多豆类
素食者，尤其是全素者需要相等驻扎补充来自动物性食物的养分素，其中最迫切的养分素之一等于卵白质。
富含植物卵白的食物主要有大豆、杂豆和坚果。其中，大豆是素食中最迫切的卵白质着手之一。
大豆既含有丰富的卵白质（30%傍边），又是一种优质卵白。《中国住户膳食指南（2022）》建议，素食者应比普通东说念主摄入更多的大豆过火成品。
▲ 图： Polina Tankilevitch:
https://www.pexels.com
杂豆(如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等)的卵白质含量在20%以上，天然不是优质卵白，但要是搭配其他食物，它们也能提供齐全的卵白质。举例，杂豆饭、红豆包等谷类和豆类的搭配，等于很好的例子。
此外，豆类还富含铁。
2.莫得增多坚果摄入
中国住户膳食指南对于食用油的摄入建议，一般东说念主群跟全素东说念主群的别离不大，皆是每天30g傍边；而坚果这类富含油脂的食物，膳食指南给一般东说念主群的建议是平均每天10g，而建议全素东说念主群每天吃20-30g。
坚果富含健康的脂肪，对保管心血管健康有很大益处。一些坚果种子，如亚麻籽、奇亚籽富含亚麻酸。
坚果还含有一定量的植物卵白，不错匡助素食者增多卵白质的摄入量；坚果还提供了维生素E、镁、锌、硒等必需养分素。
3.精白米面吃太多
因为无法从肉类中获取卵白质和脂肪着手的能量，好多素食者可能会吃大皆的米面来填肚子，一不驻扎就容易摄入过多碳水化合物，而且时常以精制碳水为主，这么的饮食结构对于体重、血糖皆很不友好。
另外，精白米面所含养分素少，尤其是B族维生素。
是以，建议素食者每天皆吃杂粮杂豆。中国住户膳食指南建议一般东说念主，每天吃谷类250-400g，其中全谷物和杂豆50-100g；对蛋奶素和全素东说念主群，则分散建议每天吃100～150g和120-200g。
3.蔬菜种类单一
对素食者来说，蔬菜占逐日饮食很大一部分，每天的蔬菜更应该足够且种种，相等要醉心绿叶菜和菌藻类的摄入。
菌藻类，民风上咱们皆把它们视为蔬菜，但它们有着不同于一般蔬菜的养分特征：藻类富含ω-3脂肪酸、碘；菌菇类的卵白质含量比一般蔬菜高，是少有的含维生素D的植物；十字花科的绿叶菜是钙的邃密食物着手。
5.莫得收敛油盐、加工食物
好多仿荤菜，为了改善口感，加了好多油脂和调味料，其实比肉还浓重；
糕点饮料之类的加工食物，天然原料是素的，但大多有高糖、高油、高盐的问题，亦然不利于健康的。购买的时分要驻扎看配料表。
小结
手脚养分师，小栗子个东说念主并不饱读舞宇宙为了措置某些健康问题有意改茹素，尤其是纯素饮食；合理平衡的非素食饮食不异不错带来健康效益。
素食不是健康的代名词，素食的养分质料与饮食搭配密切干系。素食者时常需要具备更多的饮食常识，以确保摄入足够的关节养分素。要是你运筹帷幄尝试素食，请驻扎这几点：
1.幸免摄入过多加工食物
2.选择健康的烹调圭臬
3.食物种类要种种
4.用全谷物替代一半精白米面，搭配豆类一齐吃
5.多吃坚果、豆类/豆成品
6.多选绿叶菜，吃海藻和菌菇
7.生果适量吃
8.必要时选拔膳食补充剂
参考贵寓
[1]Raj, Sudha, et al. \"Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position of the Academy of Nutrition and Dietetics.\" Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2025).
[2]Nebl J, Schuchardt JP, Wasserfurth P, Haufe S, Eigendorf J, Tegtbur U, Hahn A. Characterization, dietary habits and nutritional intake of omnivorous, lacto-ovo vegetarian and vegan runners - a pilot study. BMC Nutr. 2019 Dec 3;5:51. doi: 10.1186/s40795-019-0313-8. PMID: 32153964; PMCID: PMC7050782.
[2]Bakaloudi, Dimitra Rafailia, et al. \"Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence.\" Clinical nutrition 40.5 (2021): 3503-3521.
剪辑 | 山楂
想象 | 文旦
以上信息仅为科普，不应视为休养建议
不可取代医师对特定患者的个体化判断
